Muskelaufbau
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2-3 Mal pro Woche; zwischen den Trainingstagen mindestens ein Tag Pause |
| Tag 1 | ||
| Aufwärmen | 10 - 15 min laufen | |
| Krafttraining | Jeweils 3 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen (Gewicht steigern) | |
| 1 | Bauch: | Crunch |
| 2 | Brust | Butterfly an der Maschine Bankdrücken auf der Maschine Stemmen der Kurzhanteln auf der Schrägbank |
| 3 | Bizeps | Armbeugen mit den Kurzhanteln im Stehen Armbeugen mit der Z-Stange auf der Scottbank Arbeugen mit der Stange am Turm |
| Tag 2 | ||
| Aufwärmen | 10 - 15 min radfahren | |
| Krafttraining | Jeweils 3 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen (Gewicht steigern) | |
| 1 | Bauch: | Crunch an der Maschine |
| 2 | Rücken | Lat-ziehen an der Maschine Rudern an der Maschine Rückenstrecken am Gerät |
| 3 | Trizeps | Trizeps drücken am Turm (mit Seil) Trizeps drücken am Turm (mit Stange) Trizeps drücken mit der Kurzhantel überkopf |
| Tag 3 | ||
| Aufwärmen | 10 - 15 min am Crosstrainer | |
| Krafttraining | Jeweils 3 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen (Gewicht steigern) | |
| 1 | Bauch: |
Sit up am Gerät |
| 2 | Schulter |
Seitheben an der Maschine |
| 3 | Beine | Beinpressen in Schräglage an der Maschine Beinstrecken an der Maschine Beinbeugen an der Maschine Wadenheben an der Maschine |
Ganzkörpertraining
2-3 Mal pro Woche/zwischen den Trainingstagen mind.1 Tag Pause
1 Mal pro Woche Ausdauer: mindestens 40 min laufen
1 Mal pro Woche Ausdauer: mindestens 40 min laufen
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Tag 1 | ||
|---|---|---|
| Aufwärmen: | 10-15 min laufen | |
| Krafttraining | Jeweils 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen | |
| 1 | Bauch: | Crunch |
| 2 | Brust | Butterfly an der Maschine |
| 3 | Rücken | Lat-ziehen an der Maschine |
| 4 | Bizeps | Armbeugen mit den Kurzhanteln im Sitzen |
| 5 | Trizeps | Trizeps drücken am Turm (mit Stange) |
| 6 | Schulter | Seitheben an der Maschine |
| 7 | Beine |
Beinpressen in Schräglage an der Maschine
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Tag 2
| ||
|---|---|---|
| Aufwärmen | 10-15 min radfahren | |
| Krafttraining | Jeweils 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen | |
| 1 | Bauch: | Crunch an der Maschine |
| 2 | Brust | Bankdrücken an der Maschine |
| 3 | Rücken | Rückenstrecken am Gerät |
| 4 | Bizeps | Armbeugen an der Scottbank |
| 5 | Trizeps | Trizeps drücken am Turm (mit Seil) |
| 6 | Schulter | Frontheben mit den Kurzhanteln |
| 7 | Beine | Beinpressen im Stehen an der Maschine Adduktoren an der Maschine Abduktoren an der Maschine Hüftstrecken am Gerät |